7 sept. 2017

A la santé de la récupération ...

Ciao a tutti,





Ceux, pour qui récupération veut dire une bonne bière pression au bar, passent directement à l'image du jour et aillent m'en commander une. Je les rejoins très vite.

Pour les autres, ceux pour qui la performance est encore à l'ordre du jour ou les simples curieux, voici un petit mémo calqué sur les méthodes pratiquées par les Pros. Force est de constater que la récupération était un domaine assez négligé, mais le changement est amorcé. Il faut dire que bien récupérer après l'effort a une incidence sur la performance ( en vue des objectifs qui suivent ) ainsi que sur la santé ( blessures, tendinopathies, carences .. ).
Voici donc comment se déroule le protocole chez les Pros, notamment sur les épreuves type « Grands Tours »;

Dès l'arrivée, la récupération active est mise en place dans le but d'apaiser progressivement le stress de l'effort. faire descendre les pulsations cardiaques et la fréquence respiratoire, réguler le débit sanguin, transformer l'acide lactique accumulé dans les muscles et tout l'organisme en glycogène ( Il s'agit là du « Cycle de Cori » qui est une voie métabolique consistant en la dégradation du glucose en acide lactique dans le muscle, puis en la réaction inverse dans le foie, c'est à dire la transformation de l'acide lactique en glucose, puis en glycogène, qui repartira dans le muscle. ) et mentalement diminuer les tensions. Cette récupération active prend la forme d'un exercice sur home-trainer, autour de 60 % de la fréquence cardiaque maximale, pendant 15 minutes environ.

Pendant cet exercice, le coureur va consommer 25 cl d'une boisson qui associe du « Vichy Saint Yorre » ( apport de sodium pour compenser les pertes sudorales ), du bicarbonate pour tamponner l'acide et du jus de raisin noir ( apport de sucre et de potassium ). Cette boisson ne se prend surtout pas glacée même par temps chaud ( risque de troubles digestifs ). Pendant la séance, il faut se protéger du froid et du vent ( serviette autour de cou, maillot manches longues ). En cas de très forte chaleur, le coureur pourra porter une veste réfrigérante ( poches de froid dans le gilet - dos, thorax, cou - mais surtout pas au niveau de l'abdomen ).
Vient ensuite, le moment tant attendu de la douche, pendant que ceux cités ci dessus en sont déjà à leur troisième demi …
Le coureur consomme ensuite une collation qui associe un plat salé ( glucides et protéines ) puis un aliment sucré.

Pendant l'heure qui suit, consommation de boissons sucrées et minéralisées, compotes, fruits secs, fruits confits. Il s'agit ainsi de profiter de l'opération « portes ouvertes » au niveau des muscles et de l'organisme pour compenser les pertes de carburant glucidique et protidique pendant l'heure et demie qui suit la fin de l'effort, car ensuite les portes vont se refermer progressivement. La collation est axée sur des aliments alcalins qui vont tamponner l'acidité de l'organisme, pour une meilleure récupération. Trop de coureurs font l'erreur énorme de ne pas s'alimenter après une grosse sortie : c'est le meilleur moyen de perdre du muscle, de la puissance, de la performance.
Ensuite, les coureurs bénéficient d'une cryothérapie au niveau des jambes réalisée à l'aide de bottes dans lesquelles circulent de l'eau à une température comprise entre 1° et 10°. Ces bottes délivrent aussi une pressothérapie adaptée. L'objectif est d'améliorer le retour veineux et de combattre les microsaignements résultant de l'intensité de la contraction musculaire. La cryothérapie « corps entier » ne semble pas avoir convaincu le milieu cycliste du fait qu'elle ne trouve son intérêt que dans les minutes qui suivent la fin de l'effort, que le fait de refroidir le système digestif, respiratoire et le haut du corps reste à démontrer chez les cyclistes. De plus, l'infrastructure liée à cette technique est extrêmement lourde et ne peut être proposée dans les bons délais.
Le port des contentions veineuses ( bas, collant, chaussettes ) est mis en place dès la sortie de la douche.
Dès l'arrivée sur le lieu de repos, les coureurs se font masser. Le massage dure une cinquantaine de minutes environ. Ce dernier fait partie de la culture du vélo. Cependant, certains spécialistes du muscles remettent en doute l'efficacité du massage. Ils pensent que pétrir des muscles déjà meurtris par les efforts intenses n'est pas utile. A quoi bon casser encore des fibres ? Néanmoins, les coureurs semblent apprécier ces massages, surtout si les manoeuvres sont à visée drainante. il s'agit assurément de respecter le ressenti de chacun.
La récupération peut être optimisée par des techniques de relaxation ou de sophrologie.
Un contrôle de l'hydratation et de la minéralisation est régulièrement effectué à l'aide de bandelettes puis corrigées en fonction des besoins.
Puis vient le repas, pris assez tôt afin que la digestion ne vienne pas perturber l'endormissement.
Car bien sûr, le sommeil est extrêmement important : le sommeil est l'outil principal de la récupération !

Bon, voilà vous pouvez rejoindre vos amis au bar et leur raconter tout ce qu'ils ont manqué autour d'une bonne bière, car la convivialité participe aussi à une bonne récupération !

Image du jour :


Météo annoncée :


Rendez-vous à « l'Ambassade » à 08H15 pour le stretto o allora la birra et départ à 08H30 dans la joie et la bonne humeur sur des routes incertaines.

A presto sulla bicicletta.

Gianpietro.


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